Schlafmangel – was er mit uns macht

Wie wichtig ist Schlaf?

In diesem Beitrag geht es darum, was Schlafmangel in unserem Körper auslösen kann. Die meisten von uns wissen, dass gesunde Ernährung und Sport wichtig sind, um gesund und fit zu bleiben. Aber was ist mit einem guten Schlaf? Wie wirkt sich Schlaf auf unsere Gesundheit, und (auch) auf unser Gewicht aus?

Das hat mich sehr interessiert, da ich einige Freunde und Bekannte habe, die hier ein echtes Problem zu haben scheinen.

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett und die meiste Zeit dieses Drittels schlafen wir in der Regel sogar. 😉 Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser gefühltes Glück essentiell. Aber viele von uns haben Probleme mit einer ausreichend guten Nachtruhe. Oder sagen wir mal, eine Balance zwischen Wachen und Ruhen zu finden.

Egal ob ich persönlich meine Freunde frage, oder auf wichtige Studien stoße. Immer geben 9 von 10 dieser Menschen an, mindestens einmal pro Woche an Schlafstörungen zu leiden und erschöpft aufzuwachen. Das verursacht natürlich Stress.

Du willst nie mehr an Schlafmangel leiden?

Nimm dir ein Kissen, mach es dir bequem und lies weiter, um herauszufinden wie das geht.

Schlafverlust führt unter anderem dazu, dass wir mehr essen und zunehmen. Aktuelle Studien legen allerdings nahe, dass der Grund der Gewichtszunahme genau dieser Schlafmangel im Gehirn sein kann und nicht unbedingt die Kalorien, die wir zu uns nehmen.

Der Schlafentzug nur für eine Nacht kann nämlich zu deutlichen neurobiologischen Veränderungen führen. Also wie unser Gehirn auf kalorienreiches Essen reagiert. An Tagen, an denen die Teilnehmer dieser Studien nicht gut, oder nicht lange genug geschlafen hatten, stimulierte im speziellen Fast Food Nahrung wie Kartoffelchips und Süßigkeiten einerseits viel stärker die Reaktionen in Teilen unseres Gehirns, das unsere Motivation zum Essen steuert. Und gleichzeitig zeigte sich eine starke Verringerung der Aktivität in Teilen des Gehirns, wo die die Konsequenzen darüber abgewogen werden, um vernünftige Entscheidungen zu treffen.

Warum wir bei Schlafmangel mehr essen

Der Autor der Studie, Professor Matthew Walker von der Universität für Psychologie und Neurowissenschaften in Berkeley sagt, dass der reine Schlafverlust für diesen „negativen Doppeleffekt“ in der Gehirnaktivität verantwortlich ist. Ein „müdes oder unausgeschlafenes Gehirn“ scheint erstens nicht nur stärker auf Junk-Food zu reagieren, sondern es hat Zweitens auch nicht die Fähigkeit, diesem Impuls bewusst entgegenzuwirken.

Die Experten haben deshalb die Theorie aufgestellt, dass Menschen in einem Zustand mit wenig Schlaf mehr essen, um ‚scheinbar nötige‘ Kalorien für den Organismus auszugleichen. Und dies tun sie selbst dann, wenn sie keine größeren Hungerfühle haben. „Der Hunger von Menschen mit Schlafmangel ist im Grunde nicht anders, wie bei Menschen mit normalem Nachtschlaf.“ sagte Dr. Walker. “ Doch genau das ist wichtig, weil es darauf hindeutet, dass die Gewichtszunahme, durch den Schlafentzug selbst, und nicht nur durch den Stoffwechsel bzw. die erhöhte Kalorienzufuhr, verursacht wird.“

Wenn du mehr über Schlaf, die Auswirkungen von Schlafentzug und sofort umsetzbare Techniken für bessere Nachtruhe erfahren willst, empfehle ich dir die Huberman Lab Podcast Episode mit Dr. Matthew Walker. (Englisch, Deutsche Untertitel)

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme ist extrem, und wurde in einer Reihe weiterer Studien bestätigt.

Große Bevölkerungsstudien weltweit zeigen, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder häufiger übergewichtig und fettleibig sind, je weniger sie nachts schlafen. Auch im Rahmen kleinerer Studien wurde bewiesen, dass Menschen, die z.B. eine Nacht acht Stunden, und dann nur vier Stunden schlafen (sollten), an den Tagen mehr essen, an denen sie weniger geschlafen haben.

3 Tage Schlafmangel und 1 Kilo mehr Gewicht…

Eine zentrale Studie der Universität von Colorado zeigte, dass der Verlust von nur zwei Stunden Schlaf an nur wenigen aufeinanderfolgenden Nächten dazu führt, dass die betroffenen durchschnittlich ein Kilo zulegten.

Andere Studien weisen darauf hin, dass die Auswirkungen von Schlafentzug sich insgesamt extrem auf den Körper auswirken können. Cortisol ein Stresshormon steigt, und die Entzündungsmarker ebenso. Auch Hormone, die den Appetit anregen, nehmen zu, während jene Hormone, die ihn hemmen, weniger aktiv sind. Menschen mit Schlafmangel werden weniger empfindlich gegenüber Insulin, was ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Was bei Schlafmangel im Gehirn passiert

Bisher haben jedoch nur wenige Studien genau untersucht, was genau im Gehirn vor sich geht, wenn Menschen sehr wenig oder keinen Schlaf mehr haben, und dann vor Entscheidungen bei der Wahl des Essens stehen.

In der Zeitschrift Nature Communications wurde eine Studie veröffentlicht in der Forscher 23 gesunde Männer und Frauen über eine Woche in zwei Schlafgruppen einteilten.

Die Normalschläfer

Die eine Gruppe der Probanden kam ins Schlaflabor und hatte ungefähr acht Stunden Schlaf, bevor sie zu einem kleinen Frühstück mit Toast und Erdbeermarmelade eingeladen wurden. Dann sollten sie 80 Bilder mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln ansehen und sagen, wie stark ihr „Appetit“ auf diese wäre. Ein Computer hat hierbei die Gehirnaktivität gemessen. Den Probanden wurde zudem gesagt, dass sie nach dem Ansehen der Bilder eines der Lebensmittel bekommen würden, das sie laut Computertest am meisten wollten.

Die Schlaflosen

Die andere Gruppe der Teilnehmer, die die ganze Nacht wach blieb, hatte am Morgen die gleiche Aufgabe. Während der Nacht bekamen diese Leute sogar Snacks – wie Äpfel und Cracker, um zusätzliche Kalorien auszugleichen, die sie verbrannten, eben weil sie wach waren.

Das Ergebnis der Studie

Alle Teilnehmer, die unausgeschlafen waren, also unter Schlafmangel litten, wählten um ein Vielfaches öfter die kalorienreichsten Lebensmittel. Desserts, Schokolade, Speck und Kartoffelchips. Und je müder sie im Einzelnen waren, desto mehr wollten sie Nahrung mit hoher Kalorienzahl.

Unterm Strich wählten alle Probanden, denen der Schlaf entzogen wurde Lebensmittel mit durchschnittlich 600 Kalorien mehr als all jene die ausgeschlafen waren.

Gleichzeitig zeigte sich in den Gehirnscans der schlaflosen Teilnehmer, eine viel intensivere Aktivität in der Amygdala, ein Gehirnbereich, der hilft, grundlegende Emotionen, wie Wünsche nach Dingen, z.B. Essen oder andere (scheinbar) tolle Erfahrungen zu regulieren. Dies ging einher mit stark reduzierten Reaktionen in kortikalen Bereichen des Frontallappens, die für die Entscheidungsfindung zuständig sind und unter normalen Umständen auch die Kontrolle über die Amygdala und anderer „primitiver Gehirnstrukturen“ haben. Kurz um, den ‚Schlaflosen‘ war aus neurobiologischer Sicht keine bewusste Entscheidung für eine gesunde Wahl nach Essen mehr möglich.

Warum wir bei Schlafmangel schlechte Entscheidungen treffen

Laut der Experten erklärt genau dies, warum Menschen, wenn sie Müde sind schlechte Entscheidungen (nicht nur!) bei der Ernährung treffen und viel mehr essen, als sie brauchen.

„Es gibt etwas, das sich in unserem Gehirn ändert, wenn wir müde sind, unabhängig davon, wie viel Energie wir brauchen“, sagte Dr. Wright, der Direktor des Schlaf- und Chronobiologielabors an der Universität von Colorado. „Das Gehirn will mehr, auch wenn der Energiebedarf erfüllt ist.“ Es braucht Schlaf.

Adenosin, Koffein und Schlafprobleme

Professor Walker vermutet, dass der Faktor, der eine Rolle spielt, eine Substanz namens Adenosin ist. Es ist ein Nebenprodukt unseres Stoffwechsels, das unsere Nervenfunktion beinflusst, und die Schläfrigkeit fördert, wenn sie sich im Gehirn ansammelt. Tagsüber verbraucht der Körper viel Energie. Daher entsteht tagsüber viel Adenosin, das sich im Körper anhäuft. Dies ist ein Signal für unseren Körper, müde zu werden – der Schlafdruck nimmt mit steigender Adenosin-Konzentration zu.

Beim nächtlichen Schlafen wiederum wird Adenosin abgebaut und der Schlafdruck sinkt im Laufe der Nacht immer weiter ab, so dass der Kreislauf am Folgetag von neuem beginnt. Ein Gegenspieler des Adenosins ist übrigens Koffein. Koffein fördert unter anderem unser Wachssein indem es Adenosin blockiert. Doch ohne genügend Ruhe baut sich Adenosin auf und kann die Kommunikation zwischen Netzwerken im Gehirn beeinträchtigen. Schlaf zu bekommen kann dann ein Angemessener Neustarts des Gehirns sein.

Die Forscher gehen davon aus, dass wir ungefähr 16 Stunden optimale Funktion haben, bevor das Gehirn im wahrsten Sinne offline geht und schlafen muss. Wenn wir über diese 16 Stunden hinaus in den Bereich des Schlafentzugs gehen, beginnen diese Hirnnetzwerke zusammenzubrechen und funktionieren nicht mehr.

Professor Walker geht davon aus, dass es zunehmend klar geworden sei, dass es kein einziges Gewebe im Körper gibt, das vom Schlaf nicht positiv beeinflusst wird. Deshalb ist der Schlaf das effektivste, was Menschen jeden Tag tun können, um ihre Gehirn- und Körpergesundheit zu erhalten.

Wie du besser schlafen kannst

Wenn du müde aufwachst, hattest du wahrscheinlich zu wenig Schlaf. Deshalb könnten dir folgende Tipps dabei helfen, einen besseren Schlaf zu finden.

Die magische Schlafzeit finden

Der beste Ratgeber dafür wie viel Schlaf du brauchst, bist du. Wenn du müde bist, brauchst du wahrscheinlich mehr Schlaf.

Die Schlafforschung bietet hier dennoch ein paar Richtlinien.

Obwohl die folgenden Zahlen nützlich sind, sagen sie nicht wirklich was über individuelle Schlafbedürfnisse aus. Denn diese werden weitgehend von der Genetik, und ebenso von unseren generellen Schlafgewohnheiten beeinflusst.

Die Forschung sagt, dass Menschen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, im Allgemeinen gesünder und länger leben.

Eine schlaflose Nacht, sprich mit weniger als sieben Stunden, kann mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme verbunden sein, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen und ein eingeschränktes Immunsystem. Unsere Schlafbedürfnisse variieren zum Teil ziemlich stark von Mensch zu Mensch. Alter, Genetik, Lebensstil und Umwelt spielen ebenso eine Rolle.

Frage dich: „Bin ich müde?“

Diese einfache Frage ist der einfachste Weg, um festzustellen, ob du ausreichend Schlaf hast. Wenn du dich bei der Arbeit oft müde fühlst, dich dort öfter mal nach einem Nickerchen sehnst, oder wenn du, gleich ob morgens oder abends, schnell einschläfst, sagt dir dein Körper, dass er nicht genug Schlaf bekommt.

Wenn du sieben oder acht Stunden jede Nacht schläfst, dich aber trotzdem noch müde und abgeschlagen fühlst, leidest du wohlmöglich bereits an einer tiefergehenden Schlafstörung oder solltest vielleicht mal mit deinem Hausarzt darüber sprechen oder dich in einem Schlaflabor anmelden.

Führe ein Schlaftagebuch

Selbst wenn du glaubst, dass du genug Schlaf bekommest, könntest du überrascht sein, wenn du dein Schlafmuster Schwarz auf Weiß siehst. Einige der neuen APPs wie Aktivitäts-Tracker können deine Schlafmuster für dich überwachen, aber du kannst das auch einfach selbst machen. Führe doch einfach mal für eine Woche ein Schlaftagebuch, um deinem Schlafmangel und die Schlafprobleme in den Griff zu bekommen:

1. Schreibe die Zeit auf, wenn du ins Bett gehst und die Stunde, wenn du aufwachst.

2. Bestimme dann die Gesamtzahl der Schlafstunden pro Woche. Beachte hier auch, ob du ein Nickerchen zwischendurch gemacht hast, und auch ob du mitten in der Nacht aufgewacht bist.

3. Achte in dieser Woche bewusst darauf, wie du dich am Morgen gefühlt hast. Erfrischt und bereit, die Welt zu erobern? Oder unrund und müde?

Ein Schlaftagebuch gibt dir nicht nur wichtige Einblicke in deine Schlafgewohnheiten, sondern es ist auch für deinen Hausarzt hilfreich, wenn du glaubst, an einer Schlafstörung zu leiden.

Mache Urlaub von deinem Wecker

Willst du deine individuellen Schlafbedürfnisse wirklich herausfinden? Dann probiere dieses „Wecker-Urlaub“ -Experiment.

Dazu brauchst du zwei bis drei Wochen. Doch es funktioniert nur, wenn du morgens nicht zu einer bestimmten Zeit irgendwo sein musst, und es ohne Wecker nicht geht. Wenn du einen flexiblen Job hast oder wie jetzt im Home-Office während der Corona Zeit, kannst du es vielleicht leichter machen. Ansonsten kannst du es ja im Urlaub ausprobieren.

Dieses Experiment braucht etwas Disziplin:

1. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett  
2. Schalte deinen Wecker Alarm aus.
3. Notiere die Zeit, wenn du aufwachst

Vielleicht schläfst du in den ersten Tagen länger, da du den Schlafverlust nachholen musst.  Oder du wachst ständig auf, weil du an den Wecker gewöhnt bist und du aus „Angst zu verschlafen“ aufwachst. So kann es sein, dass die ersten Tage deiner gesammelten Daten noch nicht nützlich sind. Wenn du jedoch über diese zwei bis drei Wochen deine vorab geplante Schlafenszeit einhältst, und dir zudem erlaubst auf natürliche Weise aufzuwachen, wirst du feststellen, wie viele Stunden Schlaf dein Körper tatsächlich jede Nacht braucht.

Wenn du dann nach dem Experiment deinen natürlichen Schlafbedarf ermittelt hast, plane einfach die Zeit mit ein, um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. Künftig wählst du dann eine Schlafenszeit, die dir ausreichend Schlaf ermöglicht, um auf natürliche Weise aufzuwachen und trotzdem pünktlich zu sein.

Ein Morgenmensch werden

Die Gedanken zu diesem Input wurde u.a. durch meine Tochter Alice ausgelöst, die, na sagen wir mal, eine Normal-Aufsteherin ist, und täglich zwischen 08-10 Uhr am Morgen im Office unserer Firma erscheint. Doch sie würde gerne, wie ich, ein Morgenmensch werden, um den Tag beschwingt und mit großer Energie zu beginnen, und natürlich, um Abends besser einschlafen zu können.

Wie die meisten Lebewesen auf der Erde sind auch wir Menschen mit einer inneren (circadianen) Uhr ausgestattet, eine Art inneren 24-Stunden-Timer, der unsere Schlafmuster mit unserem Planeten synchronisiert – zumindest bis Genetik, Alter und unsere persönlichen Gewohnheiten dies mit beeinflussen.

Normalschläfer, Kurzschläfer und Morgenmenschen

Obwohl für den durchschnittlichen Erwachsenen acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind, gibt es auch sogenannte „Kurzschläfer“, die weit weniger Schlaf brauchen. Und es gibt Morgenmenschen, die, wie Untersuchungen zeigen, oft aus Familien stammen in der mehr Morgenmenschen sind. Dies also genetisch veranlagt ist. Dann gibt es den Rest von uns, die sich auf Wecker verlassen.

Für diejenigen, die davon träumen, die Morgendämmerung mit einem Lächeln zu begrüßen, gibt es Hoffnung.

Mit ein wenig Fokus, Disziplin und Geduld hast du die Möglichkeit, deine eigene interne Uhr zurückzusetzen. Aber sei gewarnt, es ist nicht einfach. Das Ändern deines Schlafmusters braucht echtes Engagement und das Ändern alter Gewohnheiten. Das heißt keine Marathons mehr bis spät in die Nacht. 😉

Um deine interne Schlafuhr zu ändern, musst du eine Art künstlichen Jetlag auslösen, ohne deine Zeitzone zu verlassen. Dies musst du durchhalten, bis sich deine innere Körperuhr selbst ausbalanciert.

• Schritt 1: Lege dein Ziel für die Aufwachzeit fest.
• Schritt 2: Verschiebe deine aktuelle Aufwachzeit täglich um 20 Minuten. Wenn du z.B. regelmäßig um 8 Uhr morgens aufstehst, aber eigentlich schon um 6 Uhr morgens etwas bewegen willst, stelle den Wecker am Montag auf 7:30 Uhr. Am Dienstag auf 7:20 Uhr und so weiter ein, bis du den Wecker auf 6 Uhr hast.
• Schritt 3: Gehe wirklich dann ins Bett, wenn du müde bist. Vermeide Licht durch Computer oder Fernseher, wenn du dich der Schlafenszeit näherst.
• Schritt 4: Wenn dein Wecker morgens losgeht, verlasse das Bett sofort. Öffne die Jalousien und mach Licht an. Es ist dein Tag!
• Schritt 5: Gehe an jedem nächsten Abend etwas früher ins Bett. Theoretisch solltest du bei Planverfolgung jeden Abend 20 Minuten früher schläfriger werden.

Bemerkenswert: Während diese Methode für manch einen klappt, ist sie kein Garant für jeden. Viele extreme Frühaufsteher und langjährige Nachteulen werden es immer schwer haben, sich und ihren Lebensstil zu verändern.

Aufwachtricks

Wenn du vielleicht, wie mein Sohn Steve generell Schwierigkeiten hast, morgens aufzuwachen, schlagen Schlafexperten einige einfache Möglichkeiten vor, um deinen Körper zu trainieren.

Kauf dir einen lauteren Wecker

Es mag albern klingen, aber wenn du deinen Wecker regelmäßig verschläfst, brauchst du vielleicht einen lauteren Alarm. Wenn du bisher dein Handy nutzt, ändere vielleicht einfach den Klingelton und stelle die Lautstärke auf die höchste Stufe.

Sonnenlicht

Einer der stärksten Hinweise, um das Gehirn aufzuwecken, ist Sonnenlicht. Wenn du also einfach deine Jalousien offen lässt damit die Sonne durchs Fenster scheint, wirst du schneller aufwachen, wenn du sonst regelmäßig bis spät in den Tag hinein schläfst.

Frühstücken

Wenn du dir angewöhnst jeden Tag zu frühstücken, trainiert dein Körper, das morgendliche Essen zu erwarten. Das kann hilfreich sein, sich mit dem Morgen besser in Einklang zu bringen. Wenn du jemals über Zeitzonen geflogen bist, wirst du feststellen, dass Fluggesellschaften häufig Rührei und andere typische Frühstücksgerichte anbieten, um den Passagieren die Anpassung an die neue Zeitzone zu erleichtern.

Arbeite nicht an Wochenenden

Neben Computerbildschirmen ist das Wochenende der größte Saboteur für einen willigen Morgenmenschen. Wenn du am Freitag länger aufbleibst als die Zeit, an die du dich gerade gewöhnen willst ist das nicht förderlich. Das gilt ebenso dafür, wenn du am Samstag wieder länger schläfst. Denn du musst dein Gehirn an völlig neue Planungsprioritäten gewöhnen. Sonst wird sich der Montag mit dem 6-Uhr-Alarm wieder wie 4 Uhr morgens anfühlen.

Ja, es ist schwierig, aber wenn du es mit dem Morgenmenschen ernst meinst, solltest du dich auch an den Wochenenden an deine neuen Schlafgewohnheiten halten. Damit werden deine schlaflosen Nächte weniger und vielleicht sogar ganz verschwinden und du wirst auch wieder abnehmen. Versprochen.

Da es inzwischen schon höchste Zeit zum Schlafen ist, und ich mich wirklich auf das Frühstück morgen freue, hoffe ich dir für heute ein paar Anregungen über Schlaf gegeben zu haben und ich freue mich auf deine Gedanken und Kommentare dazu.

#Digital Detox mit der Ausbildung zum Mindset Coach.

Ich wünsche dir einen tollen Schlaf und die besten Träume,

Alles Liebe

Deine Doreen

#DigitalCoachAcademy